老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!
很多老年朋友有每天活动的老年量训练啦好习惯,如散步、朋友快走、请注AG超玩会慢跑等。意医不过,生喊有一类运动被大家忽视了,做力它就是老年量训练啦力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、朋友肌肉量和骨密度,请注提升运动能力,意医有助于控制血糖、生喊血脂、做力血压,老年量训练啦改善身体成分、朋友血管功能、请注免疫系统功能等。AG超玩会
老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶,作为力量训练的器材。在训练过程中,根据自身能力调整阻力/重量。下面,以弹力带为例,介绍适合老年人的力量训练方法。
上肢力量训练
01
单臂推举
将弹力带平放在椅子上,坐下,身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端,另一端缠绕于左手处,保持固定。左手抓住弹力带,缓慢向上拉动,推举左臂,使弹力带呈绷紧状态。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组,之后,换右臂重复上述过程。
动作要点:肘部保持伸直,发力部位集中于手臂后侧及肩部。
02
双臂前推
将弹力带环绕背部,置于臂下,尾端缠绕在双手上。身体保持正直,向前拉动弹力带,直至双臂伸直。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:双臂水平向前推直,发力部位集中于胸前及手臂后侧。
03
双臂下拉
将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体,两端缠绕于双手上。坐位,身体保持正直,两手缓慢向下拉动弹力带,直至弹力带呈紧绷状态。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:双臂伸直,将弹力带往下拉向身后,发力部位集中于肩背部及手臂后侧。
04
直臂后拉
坐位,将弹力带置于身体前方,两端缠绕于手上。身体保持正直,双手拉动弹力带,缓慢做水平外展动作,直到弹力带呈绷紧状态。然后,还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:发力部位集中于双臂后侧及肩背部。
下肢力量训练
01
动态半蹲
背靠墙面(也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴,使泡沫轴随身体运动而滚动),双脚分开,与肩同宽。缓慢向下至半蹲,大腿高度高于膝盖位置,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
您也可以练习以下动作,8~12次/组,做3组。
动作要点:发力部位集中于大腿前侧及臀部。
02
双脚提踵
双脚分开,双手扶在墙面或扶手上,保证平衡。足跟缓慢抬起,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:发力部位集中于小腿后侧。
03
双腿臀桥
平躺在垫子上,双腿分开,与肩同宽,双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:发力部位集中于臀部及大腿后侧,腰部勿过度发力。
温馨提示
以上动作可做8~12次/组,3组/天,每周锻炼2~3天。建议您先咨询物理治疗师,进行安全性评估,排除潜在的不安全因素后,根据力量评估结果制订力量训练方案,并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。
需要提醒的是,力量训练应把握四个原则:
1.针对性。人体不同部位的肌肉有着不同的功能,因此要通过不同的动作(如上肢、下肢特定的运动)锻炼肌肉(群)。
2.超负荷。锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力,否则肌肉会安于现状,起不到锻炼效果。
3.渐进性。锻炼的强度要循序渐进,当力量训练达到一定程度后,可适当提高强度。
4.持续性。力量训练需要长期坚持,不能“三天打鱼两天晒网”,长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。
来源:“健康中国”微信公众号
- ·国庆游广东 天天有惊喜
- ·梅州志睦楼民宿客栈拟入选全国乙级旅游民宿名单!
- ·我市新增11790个普惠性幼儿园学位!梅州这件民生实事进展情况在这...
- ·塔牌集团位列全球40位全国16位!“2020年全球40大水泥企业”榜单发布
- ·民警回应询问时言语不文明?潮州警方通报:已停职
- ·@梅州人,城乡居民养老保险公共服务事项可在网上申办啦!具体事项戳→
- ·东莞市零售行业协会一行来梅考察交流
- ·这类作业学校不能布置!梅州新出台的方案明确了!
- ·潮安区龙湖镇市头村落: 文旅融会绘新景 情景整治匆匆复原
- ·梅州A股上市公司股票一周盘点丨梅州公司股价波动分化明显,嘉应制药涨幅最大!
- ·市运会女子排球项目完赛 梅县战胜丰顺夺得第一名
- ·市运会女子排球赛开赛,梅县兴宁赢得开门红!
- ·不出国门就能“尝鲜”!这里的榴莲36小时直达中国市场
- ·新进度!梅龙高铁径南隧道顺利贯通
- ·梅州法院三案件入选广东高院“民法典百场庭审直播”
- ·广州妇儿医疗中心专家进驻梅州妇儿医院开展技术帮扶